Senderismo y trekking: ¿cómo preparar el cuerpo para la temporada estival?

La llegada del buen tiempo es una invitación a explorar la naturaleza y lanzarse a la aventura en la montaña o el bosque. Tanto si le gustan los paseos tranquilos como las caminatas exigentes, es esencial preparar su cuerpo para aprovechar al máximo la temporada estival. Aquí tienes nuestros consejos para optimizar tu forma física y prevenir lesiones.

MEJORE SU CONDICIÓN FÍSICA

Fortalecer su resistencia cardiovascular

El senderismo y el trekking exigen mucho al sistema cardiovascular. Para mejorar su resistencia, practique actividades aeróbicas como correr, montar en bicicleta o nadar. Incluya algunas caminatas rápidas para acostumbrar a su cuerpo al ejercicio prolongado. Aumente gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio.

Muscular la parte inferior del cuerpo

El senderismo pone a prueba las piernas y las articulaciones. Para evitar la fatiga muscular y las agujetas, fortalece los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos con ejercicios como sentadillas, estocadas y elevaciones de puntillas. Entrena la estabilidad con ejercicios de propiocepción, sobre todo en superficies inestables. Practica subiendo y bajando escaleras para simular las variaciones del terreno.

Trabaje el tronco y la espalda

Un buen apoyo del tronco es esencial para llevar una mochila sin dolor. Haz ejercicios estáticos y dinámicos (planking, side bracing, mountain climbers). Fortalece la espalda con ejercicios como el remo o el peso muerto. Mejora tu postura con estiramientos específicos.

Mejora tu flexibilidad y movilidad

Una buena flexibilidad ayuda a limitar la tensión muscular y a prevenir lesiones. Realice estiramientos suaves después de cada sesión de entrenamiento. Practique yoga o pilates para mejorar la amplitud de sus movimientos. Preste especial atención a las caderas, las rodillas y los tobillos.

¿Qué ejercicios son los mejores para entrenar?

• Caminar a paso ligero por terrenos accidentados: estas actividades fortalecen los músculos y mejoran la resistencia. Entrena con una mochila cargada para acostumbrarte al peso que llevarás durante la travesía.
• Fortalecimiento muscular: Trabaja las piernas, la espalda y los abdominales en particular incorporando sentadillas, estocadas y envolturas a tu programa.
• Estiramientos: Haga ejercicios específicos para flexibilizar las pantorrillas, los muslos y la espalda y reducir así el riesgo de lesiones.
• Actividades de resistencia: el ciclismo, la natación o el footing mejorarán su capacidad cardiovascular y le ayudarán a soportar esfuerzos prolongados.

¿Cuándo hay que empezar a entrenar antes de una excursión?

Lo ideal es empezar la preparación física al menos dos o tres meses antes de la salida, aumentando gradualmente la intensidad y la duración de las sesiones. Adapte su programa a su condición física y a las exigencias del viaje. Si desea un plan adaptado a sus necesidades, busque asesoramiento profesional.

Adopte una dieta y un régimen de hidratación adecuados

La dieta desempeña un papel crucial en su rendimiento. Consume hidratos de carbono complejos para mantener la energía. Aumente la ingesta de proteínas para fortalecer los músculos. Hidrátate regularmente, antes, durante y después del ejercicio.

LA IMPORTANCIA DEL EQUIPAMIENTO

Pruebe su equipo antes de salir

La forma física no lo es todo. Un equipamiento adecuado puede evitar muchos problemas. Ponte las botas de montaña varias veces antes de salir. Ajusta tu mochila con una carga progresiva. Pruebe los bastones y la ropa para garantizar una comodidad óptima.

¿Qué mochila elegir para hacer senderismo?

La elección de la mochila es esencial para el éxito de la travesía. Debe adaptarse a la duración y a las condiciones de la travesía, y tener capacidad suficiente para transportar todo el material. Elija un modelo cómodo y bien ajustado, con un sistema de transporte eficaz y tirantes ergonómicos, para evitar dolores de espalda y facilitar su progresión. Para saber más, lee el siguiente artículo: ¿Cómo elegir la mochila de senderismo adecuada?

¿Qué ropa y calzado debo elegir para una excursión por la montaña?

• Ropa técnica: Elige prendas transpirables y de secado rápido para evitar la humedad y mantener una temperatura corporal estable.
• Técnica de tres capas: Una primera capa para evacuar el sudor, una segunda aislante para mantener el calor y una tercera impermeable y cortavientos para protegerte de los elementos.
• Ropa de recambio: Acuérdate de llevar calcetines de recambio para evitar ampollas y rozaduras.
• Accesorios: Guantes, gorro, calentador para el cuello y gafas de sol son esenciales para protegerse del frío y de los rayos UV.
• Calzado: Elija botas de montaña cómodas e impermeables, con buena sujeción del tobillo y suela antideslizante. Pruébeselas antes de salir para "adaptarlas" a sus pies y evitar cualquier molestia.

¿Qué equipo de trekking es imprescindible para hacer senderismo?

• Tienda de campaña: Ligera y duradera, adaptada a las condiciones climáticas (opcional).
• Saco de dormir y colchón aislante: Para dormir bien.
• Hornillo y utensilios de cocina: Para preparar las comidas.
• Comida y agua: suficientes para toda la travesía.
• Botiquín: Con los medicamentos y el material de primeros auxilios necesarios.
• Navaja multifunción, linterna frontal y bastones: Para facilitarle la marcha y garantizar su seguridad.
• GPS de senderismo, mapa topográfico y brújula: Para orientarse con precisión.

Preparar tu cuerpo para la temporada de senderismo y trekking no sólo mejora tu rendimiento, sino que también minimiza el riesgo de lesiones y garantiza que saques el máximo partido de cada salida. Siguiendo estos consejos, estarás listo para salir a la montaña este verano.