Wandern & Trekking: Wie bereitet man seinen Körper auf die Sommersaison vor?

Die Ankunft der warmen Tage ist eine Einladung, die Natur zu erkunden und Abenteuer in den Bergen oder Wäldern zu erleben. Egal, ob Sie gerne gemütlich wandern oder sich für anspruchsvolle Trekkingtouren begeistern, es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper darauf vorbereiten, die Sommerzeit in vollen Zügen zu genießen. Hier sind unsere Tipps, wie Sie Ihre Fitness optimieren und Verletzungen vorbeugen können.

VERBESSERUNG DER KÖRPERLICHEN FITNESS

Stärkung der kardiovaskulären Ausdauer

Beim Wandern und Trekking wird das Herz-Kreislauf-System intensiv beansprucht. Um Ihre Ausdauer zu verbessern, sollten Sie aerobe Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen ausüben. Bauen Sie schnelle Spaziergänge ein, um Ihren Körper an eine längere Belastung zu gewöhnen. Steigern Sie allmählich die Dauer und Intensität Ihrer Übungen.

Den Unterkörper muskulös machen

Die Beine und Gelenke werden beim Wandern stark beansprucht. Um Muskelermüdung und Schmerzen vorzubeugen, stärken Sie Ihren Quadrizeps, die Hamstrings und die Waden mit Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Zehenspitzenheben. Trainieren Sie Ihre Stabilität mit Übungen zur Propriozeption, insbesondere auf einer instabilen Oberfläche. Üben Sie das Auf- und Absteigen von Treppen, um Geländeveränderungen zu simulieren.

Trainieren Sie Ihre Körperhaltung und Ihren Rücken

Eine gute Rumpfhaltung ist für das schmerzfreie Tragen eines Rucksacks unerlässlich. Machen Sie statische und dynamische Muskelübungen (Bretttraining, Seitheben, Mountain Climbers). Stärken Sie Ihren Rücken mit Übungen wie Rowing oder leichtem Kreuzheben. Verbessern Sie Ihre Haltung mit gezielten Dehnübungen.

Verbessern Sie Ihre Flexibilität und Beweglichkeit

Eine gute Beweglichkeit hilft, Muskelverspannungen zu reduzieren und Verletzungen zu vermeiden. Bauen Sie nach jeder Trainingseinheit sanfte Dehnübungen ein. Üben Sie Yoga oder Pilates, um Ihren Gelenkumfang zu verbessern. Achten Sie besonders auf Hüften, Knie und Fußgelenke.

Welche Übungen sollten Sie beim Training bevorzugen?

• Schnelles Gehen und Wandern in hügeligem Gelände: Diese Aktivitäten stärken die Muskeln und verbessern die Ausdauer. Trainieren Sie mit einem voll beladenen Rucksack, um sich an das Gewicht zu gewöhnen, das Sie während des Trekkings tragen werden.
• Muskelaufbau: Trainieren Sie besonders die Beine, den Rücken und die Bauchmuskeln, indem Sie Kniebeugen, Lunges und Gaining in Ihr Programm einbauen.
• Dehnen: Bevorzugen Sie gezielte Übungen, um die Waden, Oberschenkel und den Rücken geschmeidig zu halten und so das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Ausdauersport: Radfahren, Schwimmen oder Joggen verbessern Ihr Herz-Kreislauf-System und helfen Ihnen, längeren Belastungen standzuhalten.

Wann sollte man mit dem Training vor einem Trekking beginnen?

Idealerweise beginnen Sie mindestens zwei bis drei Monate vor der Reise mit der körperlichen Vorbereitung und steigern allmählich die Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheiten. Passen Sie Ihren Plan an Ihre körperliche Verfassung und die Anforderungen des Trekkings an. Um einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erstellen, sollten Sie sich von einem Fachmann beraten lassen.

Angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Leistung. Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich, um über einen längeren Zeitraum Energie zu haben. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, um Ihre Muskeln zu stärken. Trinken Sie regelmäßig vor, während und nach dem Sport.

DIE BEDEUTUNG DER AUSRÜSTUNG

Testen Sie Ihre Ausrüstung vor der Abreise

Körperliche Fitness ist nicht alles! Mit der richtigen Ausrüstung lassen sich viele Probleme vermeiden. Tragen Sie Ihre Wanderschuhe mehrmals vor der Abreise. Passen Sie Ihren Rucksack mit einer schrittweisen Belastung an. Testen Sie Ihre Wanderstöcke und Ihre Kleidung, um einen optimalen Tragekomfort zu gewährleisten.

Welchen Rucksack sollten Sie für eine Trekkingtour wählen?

Die Wahl des Rucksacks ist entscheidend für den Erfolg Ihrer Trekkingtour. Er muss für die Dauer und die Bedingungen Ihrer Wanderung geeignet sein und genügend Kapazität haben, um Ihre gesamte Ausrüstung zu transportieren. Entscheiden Sie sich für ein bequemes, gut sitzendes Modell mit einem effizienten Tragesystem und ergonomisch geformten Schultergurten, um Rückenschmerzen zu vermeiden und Ihr Vorankommen zu erleichtern. Lesen Sie mehr dazu im folgenden Artikel: Wie wählt man einen Wanderrucksack richtig aus?

Welche Kleidung und Schuhe sollte man für eine Trekkingtour in den Bergen bevorzugen?

• Technische Kleidung: Bevorzugen Sie atmungsaktive und schnell trocknende Kleidung, um Feuchtigkeit zu vermeiden und die Körpertemperatur stabil zu halten.
• Drei-Schichten-Technik: Eine erste Schicht, um den Schweiß abzutransportieren, eine zweite isolierende Schicht, um die Wärme zu speichern, und eine dritte wasser- und winddichte Schicht, um Sie vor dem Wetter zu schützen.
• Ersatzkleidung: Denken Sie daran, Ersatzsocken mitzunehmen, um Blasen und Reizungen vorzubeugen.
• Accessoires: Handschuhe, Mütze, Halsband und Sonnenbrille sind wichtig, um Sie vor Kälte und UV-Strahlen zu schützen.
• Schuhe: Wählen Sie wasserfeste, bequeme Wanderschuhe mit gutem Halt für den Knöchel und einer rutschfesten Sohle. Probieren Sie sie vor Ihrer Abreise an, um sie an Ihre Füße "anzupassen" und Unannehmlichkeiten zu vermeiden.

Welche Trekkingausrüstung ist für eine Wanderung unerlässlich?

• Zelt : Leicht und strapazierfähig, an die klimatischen Bedingungen angepasst (optional).
• Schlafsack und Isomatte: Für einen erholsamen Schlaf.
• Kocher und Küchenutensilien: Um Ihre Mahlzeiten zuzubereiten.
• Lebensmittelvorräte und Wasser: Ausreichende Menge für die Dauer des Treks.
• Erste-Hilfe-Kasten: Mit den notwendigen Medikamenten und Erste-Hilfe-Materialien.
• Multifunktionsmesser, Stirnlampe und Wanderstöcke: Um Ihr Vorankommen zu erleichtern und Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
• Wander-GPS, topografische Karte und Kompass: Damit Sie sich genau orientieren können.

Wenn Sie Ihren Körper auf die Wander- und Trekkingsaison vorbereiten, können Sie nicht nur Ihre Leistung verbessern, sondern auch das Verletzungsrisiko minimieren und jeden Ausflug in vollen Zügen genießen. Wenn Sie diese Tipps befolgen, sind Sie bestens gerüstet, um im Sommer die Wanderwege zu bezwingen!