Escursioni e trekking: come preparare il corpo alla stagione estiva?

L'arrivo del bel tempo è un invito a esplorare la natura e a partire per avventure in montagna o nei boschi. Che si tratti di passeggiate tranquille o di trekking impegnativi, è essenziale preparare il corpo per sfruttare al meglio la stagione estiva. Ecco i nostri consigli per ottimizzare la forma fisica e prevenire gli infortuni.

MIGLIORARE LA PROPRIA CONDIZIONE FISICA

Rafforzare la resistenza cardiovascolare

L'escursionismo e il trekking sollecitano intensamente il sistema cardiovascolare. Per migliorare la resistenza, provate attività aerobiche come la corsa, la bicicletta o il nuoto. Includete una camminata a passo sostenuto per abituare il vostro corpo a un esercizio prolungato. Aumentate gradualmente la durata e l'intensità dell'esercizio.

Muscolare la parte inferiore del corpo

Le gambe e le articolazioni sono messe a dura prova durante le escursioni. Per prevenire l'affaticamento muscolare e il dolore, rafforzate i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci con esercizi come squat, affondi e alzate in punta di piedi. Allenate la stabilità con esercizi di propriocezione, soprattutto su superfici instabili. Esercitatevi a salire e scendere le scale per simulare le variazioni del terreno.

Lavorare sul core e sulla schiena

Un buon sostegno del core è essenziale per trasportare uno zaino senza dolore. Eseguite esercizi statici e dinamici (planking, side bracing, mountain climbers). Rafforzate la schiena con esercizi come il canottaggio o i sollevamenti leggeri. Migliorate la postura con uno stretching mirato.

Migliorare la flessibilità e la mobilità

Una buona flessibilità aiuta a limitare la tensione muscolare e a prevenire le lesioni. Incorporate un leggero stretching dopo ogni sessione di allenamento. Praticate yoga o pilates per migliorare l'ampiezza dei movimenti. Prestate particolare attenzione alle anche, alle ginocchia e alle caviglie.

Quali sono gli esercizi migliori per l'allenamento?

• Camminare a passo sostenuto e fare escursioni su terreni collinari: queste attività rafforzano i muscoli e migliorano la resistenza. Allenatevi con uno zaino carico per abituarvi al peso che porterete con voi durante il trekking.
• Rafforzamento muscolare: fate lavorare soprattutto le gambe, la schiena e gli addominali inserendo nel vostro programma squat, affondi e foderi.
• Stretching: Concentratevi su esercizi mirati per rendere più elastici polpacci, cosce e schiena, riducendo così il rischio di lesioni.
• Attività di resistenza: il ciclismo, il nuoto o il jogging migliorano la capacità cardiovascolare e aiutano ad affrontare un esercizio prolungato.

Quando iniziare l'allenamento prima di un trekking?

L'ideale è iniziare la preparazione fisica almeno due o tre mesi prima della partenza, aumentando gradualmente l'intensità e la durata delle sessioni. Adattate il vostro programma in base alle vostre condizioni fisiche e alle esigenze del trekking. Per un piano su misura per le vostre esigenze, prendete in considerazione la consulenza di un professionista.

Adottare un regime alimentare e di idratazione adeguato.

L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale per le prestazioni. Consumate carboidrati complessi per ottenere un'energia sostenuta. Aumentate l'apporto di proteine per rafforzare i muscoli. Idratarsi regolarmente, prima, durante e dopo l'esercizio.

L'IMPORTANZA DELL'ATTREZZATURA

Testate l'attrezzatura prima di partire

La forma fisica non è tutto! L'attrezzatura giusta può prevenire molti problemi. Indossate le scarpe da trekking più volte prima di partire. Regolate lo zaino con un carico progressivo. Provate i bastoncini e l'abbigliamento per assicurarvi un comfort ottimale.

Quale zaino scegliere per un trekking?

La scelta dello zaino è essenziale per il successo del trekking. Deve essere adatto alla durata e alle condizioni del trekking, con una capacità sufficiente per trasportare tutto l'equipaggiamento. Scegliete un modello comodo, ben aderente, con un sistema di trasporto efficiente e spallacci ergonomici, per evitare dolori alla schiena e facilitare il vostro cammino. Per saperne di più, leggete il seguente articolo: Come scegliere lo zaino da trekking giusto?

Quali sono gli indumenti e le calzature da scegliere per un'escursione in montagna?

• Abbigliamento tecnico: scegliete indumenti traspiranti e ad asciugatura rapida per evitare l'umidità e mantenere stabile la temperatura corporea.
• Tecnica a tre strati: un primo strato per eliminare il sudore, un secondo strato isolante per mantenere il calore e un terzo strato impermeabile e antivento per proteggersi dalle intemperie.
• Abbigliamento di ricambio: ricordate di mettere in valigia calzini di ricambio per evitare vesciche e sfregamenti.
• Accessori: guanti, cappello, scaldacollo e occhiali da sole sono essenziali per proteggervi dal freddo e dai raggi UV.
• Calzature: scegliete scarpe da trekking comode e impermeabili, con un buon supporto per la caviglia e suole antiscivolo. Provatele prima di partire per "adattarle" ai vostri piedi ed evitare qualsiasi disagio.

Quale attrezzatura da trekking è indispensabile per le escursioni?

• Tenda: Leggera e resistente, adatta alle condizioni climatiche (opzionale).
• Sacco a pelo e materasso isolante: Per dormire bene.
• Fornello e utensili da cucina: per preparare i pasti.
• Cibo e acqua: sufficienti per la durata del trekking.
• Cassetta di pronto soccorso: con le medicine e le attrezzature di pronto soccorso necessarie.
• Coltello multifunzione, lampada frontale e bastoni da trekking: per facilitare il cammino e garantire la sicurezza.
• GPS da escursionismo, carta topografica e bussola: per orientarsi con precisione.

Preparare il corpo alla stagione dell'escursionismo e del trekking non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche il rischio di infortuni e garantisce di ottenere il massimo da ogni uscita. Seguendo questi consigli, sarete pronti a percorrere i sentieri quest'estate!